Hầu như các bạn mới tập gym sẽ luôn quan tâm tới việc giảm mỡ bụng dưới. Và đã có rất nhiều câu hỏi rằng: Làm thế nào để giảm mỡ bụng dưới, cách tập luyenj để lộ múi bụng dưới.

Vì vậy trong video này tôi sẽ chia sẻ cách để bạn lộ rõ nét cơ bụng...

Trước tiên là đề cập tới 3 cách mà bạn cần thực hiện để tập bụng, giúp bạn nhằm mục tiêu tối ưu sự phát triển cho cơ bụng 6 múi hiệu quả hơn rất nhiều so với thông thường bạn tập luyện.

Và ở cuối bài viết này bạn sẽ biết bí quyết để làm rõ nét múi bụng dưới của mình. Xem video tại dây

 

#1

Sai lầm đầu tiên mà mọi người hay mắc phải khi tập cơ bụng là để cơ gập hông đảm nhiệm động tác tập bụng quá nhiều. Lý do bạn sử dụng cơ gấp hông khi tập bụng là rất nhiều bài tập bụng chúng luôn có sự liên quan tới động tác gấp hông. Và chuyển động gấp hông lại do nhóm cơ gấp hông đảm nhiệm chứ không phải là cơ bụng.

Và thực tế cho thấy rằng: nếu nhóm cơ gấp hông của bạn đã bị co ngắn lại do cả ngày trong tư thế ngồi lâu, hoặc do cơ bụng của bạn đang rất yếu. Thì nhóm cơ gấp hông của bạn sẽ có nhiều khả năng tham gia vào chuyển động của bài tập bụng. Dẫn tới giảm sự tham gia của cơ bụng trong các động tác này. Điều này đương nhiên sẽ làm giảm hiệu quả bài tập bụng, nhưng nó cũng ngày càng làm mất cân bằng sức mạnh giữa nhóm cơ gấp hông và sức mạnh cơ bụng của bạn. Theo thời gian, rất có thể sẽ dẫn tới các vấn đề về đau lưng dưới cho bạn.

Vì vậy, một cách để giải quyết vấn đề này là chỉ cần thay đổi trọng tâm của bạn trong khi tập cơ bụng. Bỏ qua những gì chân và phần thân trên của bạn đang làm trong quá trình tập luyện.

Thay vào đấy hãy tập trung vào phần xương chậu của bạn đối với các bài tập cơ bụng có sự di chuyển uốn cong từ dưới lên, ví dụ như đu xà gấp bụng, bạn chỉ cần tập trung lật cong xương chậu về phía rốn. Và đối với các bài tập ưu tiên các múi bụng trên, như gập bụng với thảm, hoặc gập bụng với dây cáp, bạn chỉ cần tập trung vào việc đưa xương ức gì cong xuống về phía xương chậu.

Chỉ riêng sự suy nghĩ về hướng vận động này, sẽ giúp bạn cảm nhận được chuyển động nhiều hơn của phần cơ bụng, và ít hơn đối với các cơ gấp hông.

#2 Nghiêng cạnh trên xương chậu.

Sai lầm tiếp theo mà bạn thường mắc phải là bạn đang không biết lật nghiêng cạnh trên xương chậu ra phía sau trong lúc thực hiện các bài tập cơ thẳng bụng.

Động tác nghiêng cạnh trên xương chậu ra phía sau bằng cách co cơ mông, và cơ bụng lại. Đây là một tư thế rất quan trọng tôi đã chia sẻ ở nhiều năm trước khi nói về các bài tập bụng. Nó đã được chứng minh, không chỉ tăng cường đáng kể khả năng kích hoạt cơ bụng, mà còn giúp ngăn chặn sự tham gia quá mức của nhóm cơ gấp hông trong lúc bạn tập bụng.

Trong một nghiên cứu năm 2008, đã chứng minh rằng, việc nghiêng cạnh trên xương chậu ra phía sau một cách hợp lý trong động tác đơn giản là nằm nâng chân, dẫn tới ít kích hoạt chuyển động gấp hông hơn, do đó bạn sẽ kích hoạt nhóm cơ bụng được nhiều hơn. khi so sánh với tư thế bạn để xương chậu ở vị trí trung lập tự nhiên.

Nếu bạn chưa hình dung được việc nghiêng cạnh trên xương chậu ra sau, bạn có thể xem hình ảnh minh họa ở đây, khi cơ mông co lại nó sẽ kéo lật cạnh trên xương chậu ra phía sau, và khi cơ thẳng bụng co lại nó cũng sẽ kéo cạnh trên xương chậu lại. Bạn sẽ thấy lưng dưới của bạn sẽ không bị võng theo trạng thái tự nhiên của cột sống nhìn theo hướng ngang thân nữa.

Nếu bạn hiểu nhưng đang khó thực hiện động tác nghiêng cạnh trên xương chậu ra sau khi tập bụng, thì bạn hãy đứng thẳng ở tư thế tự nhiên, rồi dùng cơ mông siết lại để lật cạnh trên xương chậu ra sau, đồng thời siết cơ bụng để xoay cạnh trên phía trước xương chậu lên.

 

Khi bạn đã điều khiển được việc nghiêng cạnh trên xương châu ra sau ở tư thế đứng tự do như vậy.

Bạn sẽ áp dụng nó trong các bài tập bụng.

Ví dụ như đối với bài gấp bụng dưới trên ghế. bạn sẽ bắt đầu kích hoạt tư thế nghiêng cạnh trên xương chậu ra phía sau bằng cách co cơ mông và cơ bụng lại, việc này sẽ làm trước khi bạn thực hiện động tác gấp bụng.

Kĩ thuật lật cạnh trên xương chậu này cũng sẽ áp dụng tương tự đối với các bài bụng khác, ví dụ như đu xà gấp bụng, hay kể cả nằm gấp bụng, bạn cũng kích hoạt trạng thái lật xương chậu ra sau trước khi thực hiện động tác.

Kể cả khi bạn gấp bụng với con lăn, trước khi thực hiện động tác, bạn cũng kích hoạt tư thế lật cạnh trên xương chậu ra phía sau, giữ tư thế này và bắt đầu mở rộng vòng bụng ra để đưa con lăn về trước và thu về để uốn cong vùng lưng dưới bằng cơ bụng.

Hay kể cả những bài đơn giản hơn như bài plank, cũng sử dụng tư thế lật cạnh trên xương chậu ra phía sau để kích hoạt cơ mông và cơ bụng được tốt hơn.

 

Hãy áp dụng kĩ thuật lật cạnh trên xương chậu ra sau như tôi vừa chia sẻ trong tất cả các bài tập bụng của bạn. Bạn sẽ ngay lập tức thấy độ hiệu quả rõ rệt lên cơ bụng. Hãy thực hành nó và để lại commen cho tôi biết cảm nhận của bạn. Tôi sẽ rất mong chờ từng phản hồi từ phía bạn trong bình luận của video này

 

#3

Điều tiếp theo là mặc dù cơ bụng sẽ tham gia rất nhiều ở các bài tập như khi bạn squat, deadlift, hay kể cả phải đứng tập bất kì bài gì tì bạn cũng phải luôn nén thành bụng. Nhưng những bài tập này, cơ bụng sẽ chỉ tham gia ở trạng thái tĩnh của cơ. Vậy nên trong lịch tập luyện của bạn, vẫn phải nên có những bài tập chuyên biệt tập thẳng vào phần cơ bụng.

Cơ bụng cũng sẽ giống như bất kì nhóm cơ nào khác trên cơ thể, bạn sẽ cần phải ngày càng quá tải lũy tiến lên cơ để chúng ngày càng được dày đẹp hơn. Và cũng như bất kì nhóm cơ nào khác, bạn cũng cần cho chúng được nghỉ ngơi và hồi phục sau khi tập luyện.

Một lịch tập cơ bụng mà bạn có thể áp dụng là: bạn sẽ tập 2 bài tập bụng ở cuối buổi tập của bạn. Một bài ưu tiên phát triển phần bụng trên, và một bài ưu tiên phát triển phần bụng dưới. Nhưng hãy cho cơ bụng nghỉ ít nhất 1 ngày trước khi lặp lại chúng trong thói quen tập luyện hàng tuần.

Bạn cũng có thể tập cơ bụng vào những ngày nghỉ ngơi trong tuần.

Quan trọng là cách bạn thực hiện bài tập phải đúng để tác động được vào cơ bụng.

Nếu như bạn tập luyện tại nhà, hay kể cả ở phòng gym, tôi giới thiệu cho bạn một bài tập rất đơn giản nhưng tăng được biên độ chuyển động của cơ bụng lên rất nhiều:

Bạn chỉ cần có tấm thảm tập bụng, đặt tấp thảm xuống lưng dưới rồi nằm ngửa ra, chân gấp lại một góc tầm 90 độ, với biến thể dễ nhất là 2 tay khoanh trước ngực, nén chặt cơ bụng, rồi phát lực ở cơ bụng để kéo xương ức lại gần xương mu, bằng cách uốn cong thân người để đưa ngực hướng về phía đầu gối. Bạn sẽ cuộn thân người lại nhiều nhất có thể, ít nhất vai hông sẽ tạo với mặt sàn một góc tầm 45 độ. Từ đây hãy dùng cơ bụng kiểm soát cơ thể để mở ra và hạ xuống quay lại vị trí ban đầu. Hãy hạ xuống một cách chậm rãi có kiểm soát và vẫn luôn nén chặt thành bụng trong lúc hạ cơ thể xuống. Hãy hạ hết biên độ chuyển động cho tới lúc vai gần chạm vào mặt sàn, điều này sẽ giúp tăng biên độ chuyển động của cơ bụng rất nhiều.

Rồi sau đấy tiếp tục các lần lặp lại tiếp theo cho tới khi hoàn thành xong hiệp tập của bạn.

Để tăng độ khó cho bài tập, bạn chỉ cần để tay ra hướng sau đầu, và khi cuộn người lên, sẽ vẫn để tay ở hướng sau đầu, chứ không đưa khuỷu tay ra phía trước, chỉ cần bạn vẫn giữ khuỷu tay sau đầu, điều này sẽ làm tăng áp lực rất lớn cho cơ bụng so với khi bạn ăn gian đưa tay vểnh ra phía trước.

Các biến thể khó hơn nữa là để tay thẳng ra trên đầu, và khi cuộn cơ thể lên, bạn vẫn giữ tay hướng phía sau cơ thể, thay vì bạn dùng đà đưa tay ra trước.

Hoặc bạn có thể dùng quả tạ bóng sau đầu. Nhưng đa phần các bạn tập với các biến thể dễ hơn ban đầu đã có thể tác động rất tốt vào cơ bụng, điều quan trọng là bạn phải thực hiện đúng, và tập trung sự phát lực ở cơ bụng trong cả lúc gấp lên và duỗi lưng ra.

Thảm tập bụng là một giải pháp đơn giản nhưng rất hiệu quả cho bạn tập luyện cơ bụng ngay tại nhà hay ở bất kì đâu.

 

# 4: Làm thế nào để lộ múi bụng dưới

Vậy là chúng ta đã biết cách để tập cơ bụng hiệu quả. Nhưng như ở câu hỏi đầu video là làm thế nào để bạn có thể lộ múi bụng dưới.

Để giải thích cho điều này, chúng ta sẽ phải thỏa mãn 2 điều kiện: 1 là bạn phải tập luyện cho các múi bụng của bạn dày lên, 2 là bạn sẽ giảm mỡ trên cơ thể để % mỡ cơ thể của bạn tới một ngưỡng nhất định, khi đấy lớp mỡ mỏng ra thì bạn mới có thể lộ được múi bụng.

Trong rất nhiều video khác nói về cách giảm mỡ trên kênh của tôi, bạn đã biết rằng: Để giảm 1 kg mỡ trên cơ thể, bạn phải tạo ra sự thâm hụt 7700 calo.

Khi giảm mỡ, cơ thể sẽ ưu tiên giảm mỡ ở các vùng xa trung tâm cơ thể trước, và bụng sẽ gần như là nơi cuối cùng cơ thể giảm mỡ.

Đối với nam giới: khi bạn giảm xuống tầm 15% mỡ thì cơ thể mới ưu tiên giảm mỡ ở vùng bụng.

Đối với nữ giới: khi bạn có tỉ lệ mỡ trên cơ thể tầm 20% thì cơ thể mới bắt đầu ưu tiên lấy mỡ ở bụng làm năng lượng khi bạn tiếp tục tạo ra sự thâm hụt calo.

Khi biết được các điều này, để lộ được múi bụng, đặc biệt là phần bụng dưới: việc của bạn là hãy tạo ra sự thâm hụt calo để đưa % mỡ cơ thể xuống mức thấp, và bạn cũng nên có các bài tập bụng hiệu quả trong lịch tập luyện của mình như những gì tôi đã hướng dẫn.

Chứ sẽ không có một bài tập cụ thể nào có thể giúp bạn trực tiếp đốt mỡ vùng bụng dưới được.

 Nếu bạn tập trung toàn bộ nỗ lực vào việc tập luyện, trong khi thờ ơ với tầm quan trọng của dinh dưỡng sẽ khiến kế hoạch giảm mỡ tăng cơ của bạn chả có kết quả.

Vì vậy: tôi có một chương trình từng bước chỉ cho bạn chính xác cách thực hiện bài tập, cấu trúc lịch tập dựa trên cơ sở khoa học, cũng như chế độ ăn được cá nhân hóa cho bạn theo điều kiện và sở thích của chính bạn, giúp bạn xây dựng vóc dáng cơ thể như bạn mong muốn.

 Hãy nhắn tin cho tôi qua fanpage để tham gia chương trình này.

Bạn cũng nên xem thêm các video về tập luyện , và các video dinh dưỡng 

Với tất cả sự nỗ lực chia sẻ, tôi thật sự hi vọng rằng bạn sẽ thích bài viết này

Và xin bạn đừng quên thể hiện sự ủng hộ bằng cách đăng kí kênh của tôi, cũng như để lại những bình luận cho tôi biết sự nỗ lực chia sẻ của mình đã không vô nghĩa.

Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi

Xin gửi lời chào đến từ kênh Youtube Nguyễn Bảo Bằng