Không còn quá xa lạ với những người đã có kinh nghiệm tập luyện. Max OT là phương pháp tập luyện với mức tạ lớn cùng khoảng Rep tối ưu cho việc phát triển sức mạnh và độ phì đại cơ bắp. Nếu bạn chưa từng thử sức với giáo án MAX OT thì bài viết này dành cho bạn!

Nguồn gốc Max OT:

Được khai sinh bởi Paul Delia – CEO của công ty Khoa Học Thể Thao AST (Nơi sản sinh ra huyền thoại Whey Protein mang tên VP2). Về tên gọi, Max OT là viết tắt của Maximum Overload Training. Ta tạm hiểu là Phương pháp tập luyện hướng tới sự vượt ngưỡng tối đa.

Như tên gọi đã miêu tả, đây là phương pháp dùng mức TẠ NẶNG và REP THẤP (Dưới 6 cái), với mục tiêu tăng trưởng cả độ phì đại cơ bắp lẫn sức mạnh. Cách thức tập luyện cũng khá đơn giản

Cách thức tập luyện Max OT:

Cách chọn số Hiệp (Sets):

Số hiệp (set) trên 1 nhóm cơ là khoảng từ 6-9. Với một buổi tập 2 nhóm cơ thì số hiệp tập trong buổi đó sẽ phải ở dưới 15 hiệp. Như vậy, một buổi tập của bạn sẽ chỉ kéo dài khoảng 45 phút đổ lại mà thôi.

Tuy nhiên cũng chính vì vậy, mà giáo án MAX OT lại rất hiệu quả cho bạn có sự tập trung tập luyện với sức mạnh tốt nhất ở 45 phút. Vì dù mức tạ sử dụng rất nặng (tới ngưỡng quá tải) nhưng thời gian tập luyện trong một buổi không quá lâu. Từ đó không gây quá nhiều Stress tới hệ thần kinh. Nó đủ để làm bạn "kích thích" chứ không gây căng thẳng, mệt mỏi như những giáo án sức mạnh khác.

Cách chọn số lần tập mỗi hiệp (Reps):

Số lần lặp lại (rep) là 4-6 lần cho một hiệp tập. Nhưng lưu ý rằng đó sẽ chỉ là các hiệp tập với bài tập chính.

Chúng ta sẽ chọn mức tạ đủ nặng để thực hiện được ít nhất là 4 lần và không thể vượt qua được 6 lần. Thông thường với các bạn có kinh nghiệm tập khoảng 1 năm trở lên, thì mức tạ đó sẽ rơi vào khoảng 80 tới 85% RM.

Một lưu ý cho việc chọn tạ đó là: nếu không thể làm nổi 4 lần thì mức tạ đó quá nặng (nên giảm xuống một chút). Và nếu bạn có thể làm được trên 6 lần thì mức tạ đó quá nhẹ (nên tăng lên một chút).

Tập bụng, cẳng tay, và bắp chân trong giáo án Max OT:

Các nhóm cơ như bụng, cẳng tay, bắp chân… Thì sẽ có số rep cao hơn 4-6 nếu như bạn muốn đưa các nhóm cơ này vào chương trình tập của mình.

Ví dụ cho một buổi tập ngực với max ot. Bạn có thể dành ra 10 phút cuối buổi để tập các bài hoặc là bụng, hoặc nhón bắp chuối, hoặc tập cẳng tay với tạ đòn (12 tới 15 Reps). Đây là cách tốt để cải thiện Hypertrophy cho các phần này.

Thời gian nghỉ với Max OT (Rest):

2 tới 3 phút cho mỗi hiệp sẽ là hợp lý nhất. Do việc sử dụng mức tạ nặng khiến cho hệ thần kinh của bạn cũng chịu ảnh hưởng khá lớn. Bạn cần nghỉ đủ để phục hồi cả hệ thần kinh lẫn cơ bắp. Nghỉ đủ có thể giúp kiểm soát kỹ thuật được tốt hơn. Hơn nữa 2 tới 3 phút cũng là thời gian hợp lý để bạn hồi lại nguồn năng lượng ATP của mình

Đối với nhóm cơ lớn, thì thời gian nghỉ cho 1 nhóm cơ sau khi đã tập luyện đến ngưỡng thất bại theo phương pháp Max OT sẽ là khoảng từ 3-5 ngày trước khi nhóm cơ đó được tập lại. ( tùy thuộc vào thể trạng cơ thể của từng người ở từng giai đoạn huấn luyện)

Và nhìn xa hơn thì sau 8-10 tuần tập luyện, chúng ta bắt buộc phải có 1 tuần nghỉ hoàn toàn để cơ thể phục hồi lại sau 1 quá trình stress dài với mức tạ nặng.

Đối tượng áp dụng Max OT:

Theo cha đẻ của Max OT là công ty AST có đề cập thì ai cũng có thể tập luyện theo phương pháp này được. Tuy nhiên ở đây, Bằng muốn đưa ra một vài lời khuyên riêng của mình:

• Đối với những bạn mới tập thì phương pháp này không phù hợp. Khoảng rep 4-6 và mức tạ nặng sẽ gây khó dễ cho những người còn chưa quen với chuyển động cũng như động tác.
• Một số bạn newbie chia sẻ mặc dù là mới tập luyện nhưng các bạn đã gặt được thành quả từ Max OT. Bằng xin đưa ra quan điểm của mình là việc các bạn có kết quả tốt ở đây phần nhiều là do hiệu ứng giai đoạn vàng của người mới tập. Nếu tập nặng mà bạn là người mới, bạn sẽ rất khó đảm bảo giữ đúng được kĩ thuật, nó sẽ tạo cho bạn thói quen tập sai, và sẽ ngày càng khó sửa cho sau này, Thậm chí nếu là người mới, các bạn thay giáo án khác đơn giản hơn với số rep từ 8-15 thì hiệu quả còn vượt trội hơn rất nhiều.
• Phương pháp này rất phù hợp với những ai đã có kinh nghiệm tập luyện, cảm nhận cơ bắp tốt và đang bị chững tạ.

Lịch tập Max OT mẫu:

Bạn có thể chia lịch tập hàng tuần như sau: Chỉ là ví dụ tham khảo, bạn đừng cứng nhắc quá vào bài tập, có thể thay thế bài tương tự, nếu bạn đã học chương trình khoa học vận động cơ thể của Bằng thì bạn sẽ hiểu và đánh giá được từng chuyển động trong từng bài tập

• Thứ hai: Chân
• Thứ ba: Tay và bụng
• Thứ tư: Vai và cầu vai
• Thứ năm: Nghỉ
• Thứ sáu: Ngực
• Thứ bảy: Lưng
• Chủ Nhật: Nghỉ

Thứ 2: Tập chân

Thứ 3: Tập tay và bụng

Thứ 4: Tập vai và cầu vai

Thứ 6: Tập ngực

Thứ 7: Lưng

Ưu điểm và nhược điểm của Max OT:

Ưu điểm:

• Hiệu quả tăng trưởng sức mạnh và cơ bắp rất nhanh chóng
• Thời gian tập luyện trong 1 buổi tập ngắn
• Không có quá nhiều yêu cầu phức tạp trong việc xây dựng 1 chương trình tập

Nhược điểm:

• Hiệu quả nhanh chóng nhưng chững lại cũng nhanh chóng
• Gây stress do quá tải lên cơ bắp và hệ thần kinh
• Cần phải nắm rõ kĩ thuật tập luyện để đảm bảo an toàn

Tổng kết về giáo án Max OT:

• Max OT là phương pháp tập sử dụng mức tạ nặng nhằm làm quá tải lên một nhóm cơ. Nó sẽ kích thích cho sự phát triển sức mạnh và một phần độ lớn cơ bắp.
• Phương pháp phù hợp hơn với người đã có kinh nghiệm tập luyện và bị chững tạ.
• Lưu ý đến thời gian nghỉ giữa hiệp, giữa các nhóm cơ và thời điểm deload để tránh bi stress quá mức.
• Đem lại kết quả nhanh chóng