Tăng cơ và giảm mỡ liệu có thể xảy ra cùng lúc không?
 Nhiều người tin rằng, việc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc là điều không thể, hoặc nó chỉ dành riêng cho một số tỉ lệ nhỏ những người có ren đặc biệt nào đấy.
 Tuy nhiên với niềm tin này đã thật sự đúng hay chưa, hay có thể tất cả mọi người đều tăng cơ giảm mỡ cùng lúc được?
 Hôm nay tôi sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời chính xác cho vấn đề này, nhưng trước tiên xin bạn đừng quên thể hiện sự ủng hộ bằng cách ấn like cho video này và đăng ký kênh của tôi...

Vấn đề chính ở đây là giữa 2 việc tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc, nó là 2 mục tiêu có sự đối lập nhau. Bạn sẽ giảm mỡ khi cơ thể ở trạng thái thâm hụt calo, nhưng việc xây dựng cơ bắp lại đòi hỏi cần nhiều năng lượng, nên điều này khiến bạn khó khăn hơn trong việc phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, năng lượng mà cơ bắp của bạn cần phát triển không chỉ đến từ chế độ ăn uống. Mà nếu bạn có một kế hoạch tập luyện hiệu quả kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, thì bạn có thể báo hiệu cho cơ thể sử dụng lượng mỡ dư thừa hiện có trên cơ thể để làm năng lượng cho việc xây dựng cơ bắp.

Và kết quả là bạn hoàn toàn có thể vừa tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc được.

Vậy làm như thế nào để chúng ta có thể kết hợp tốt điều này?

Sẽ có 4 điều cơ bản để bạn chú ý thực hiện, bắt đầu từ chế độ dinh dưỡng.

Bạn xem chi tiết TẠI ĐÂY

 

#1.1 lượng thâm hụt calo

Khi nói tới dinh dưỡng, sẽ là một phần rất rộng, nên để đơn giản cho bạn, phần quan trọng nhất của dinh dưỡng là lượng calo nạp vào.

Mặc dù bạn muốn hạn chế lượng calo nạp vào để tạo ra quá trình giảm mỡ, nhưng nó không chỉ là vấn đề ăn ít lại, mà bạn phải biết cách chọn loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng độ đậm đặc calo thấp. Và cũng không nên cắt giảm quá nhiều calo như một số chế độ ăn kiêng khi bạn đang có lượng mỡ cơ thể rất cao.

Chúng ta sẽ xem một phân tích tổng hợp năm 2021. Các nhà khoa học đã tập hợp lại 59 nghiên cứu về giảm béo để tìm ra thời điểm mà mức thâm hụt calo trở nên quá thấp, khiến ảnh hướng tới quá trình xây dựng cơ bắp.

Và đây là biểu đồ kết quả cho thấy: khi mức thâm hụt calo nhỏ tầm 300 calo trở lại, cơ bắp vẫn phát triển, và mức phát triển cơ bắp đã dừng lại và thậm chí là sẽ bị giảm khi bạn thâm hụt vượt quá 500 calo.

Hãy nhớ rằng, những con số này là trong phòng thí nghiệm, nơi mọi điều kiện là lý tưởng, nó không phải quá tuyệt đối cho điều kiện thực tế ngoài đời thực, nhưng chí ít chúng ta cũng đã có mốc các con số để có thể đo lường.

Dựa trên các dữ liệu khoa học trên, để duy trì được cả việc tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc, bạn sẽ nên thâm hụt khoảng tầm 200 tới 300calo mỗi ngày.

Calo là thứ cần được để ý trong tăng cơ giảm mỡ, nhưng thứ không kém phần quan trọng tôi muốn nhắc tới là lượng protein.

#1.2 lượng protein

Bạn biết rằng: sự thâm hụt calo cao sẽ làm giảm tốc độ tổng hợp protein trong cơ bắp

Nên lượng protein bạn ăn uống hàng ngày sẽ là nền tảng nguyên liệu chính để xây dựng và phục hồi cơ bắp sau quá trình tập luyện.

Nếu thiếu protein nạp vào, rất có thể cơ thể của bạn sẽ tìm kiếm protein ở các nguồn dự trữ khác, chả hạn như protein trong khối lượng cơ bắp hiện tại của bạn, chắc chắn bạn sẽ không muốn điều này xảy ra.

Nhưng nạp bao nhiêu protein để có thể ngăn chặn vấn đề này khi bạn vừa muốn tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc thì chúng ta sẽ xem 3 nghiên cứu này:

Trong 1 nghiên cứu, các nhà khoa học đều cho đối tượng ăn trong tình trạng thiếu hụt calo. Nhưng cho họ lượng protein hàng ngày  thấp và cao với số lượng khác nhau.

Kết quả nghiên cứu đã cho thấy sự tăng trưởng cơ bắp vượt trội ở nhóm có hàm lượng protein cao. Và vì đối tượng nghiên cứu vẫn đang trong tình trạng thâm hụt calo nên họ vẫn giảm được mỡ cùng lúc.

Nếu theo dõi kênh của tôi lâu thì bạn cũng biết rằng con số protein cần nạp cho những người tập gym sẽ dao động từ 1,6 tới 2,5 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nạp lượng proteincao là trong khoảng con số từ 1,6 tới 2,5 g, chứ bạn đừng nghĩ nạp càng nhiều càng tốt, nó sẽ không có lợi cho sức khỏe của bạn, và cũng làm hỏng cấu trúc cân đối 3 thành phần đa lượng của các thực phẩm bạn ăn trong ngày

Bạn hoàn toàn có thể tăng cơ bắp được nếu chỉ nạp 1,6 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Nhưng ở điều kiện bạn đang vừa muốn giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc, tức là trong điều kiện đang phải thâm hụt calo thì lượng protein bạn cần nạp sẽ là 2g hoặc cao nhất là 2,5g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Cá nhân tôi sẽ thường chọn con số là 2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, để dễ tính toán và cân đối hơn. bởi trong điều kiện tự nhiên mọi con số sẽ có sai số tương đối khi chúng ta ăn uống hàng ngày

 

Nhưng tôi cũng không cổ vũ cho chế độ ăn quá nhiều protein, sẽ luôn dưới con số 2,5g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

 

#1.3 Kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập luyện

 

Bước tiếp theo là kết hợp chế độ dinh dưỡng với kế hoạch tập luyện được thiết kế để buộc cơ bắp của bạn phát triển.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2022, đã thực hiện trên 130 người có kinh nghiệm tập luyện

Họ so sánh tác động của việc tập tạ nặng so với tập tạ nhẹ hơn trong tình trạng đang bị thiếu hụt calo. ( tất nhiên là mức tổng volum, hoặc ngưỡng thất bại đều là như nhau đối với lúc tập tạ nặng, hoặc tạ nhẹ)

Lâu nay bạn thường có niềm tin rằng tập tạ nặng sẽ tăng cơ tốt hơn, và tập tạ nhẹ sẽ giảm mỡ tốt hơn, nhưng sự thật không phải như vậy. Khoảng reps nào cũng có thể tăng cơ được, miễn là bạn phải tạo ra sự quá tải lũy tiến lên cơ bắp theo thời gian và giảm mỡ thì phải tạo ra sự thâm hụt calo.

Và trong kết quả nghiên cứu trên, khi cả 2 nhóm đối tượng đều trong trạng thái thâm hụt calo thì, nhóm tập tạ nặng, và nhóm tập tạ nhẹ họ đều giảm lượng mỡ như nhau. Và họ cũng đã tăng thêm được một ít cơ bắp.

Trong phòng thí nghiệm là vậy, tuy nhiên Trên thực tế ngoài đời thực: khi bạn thâm hụt calo, nhưng vẫn phải tập luyện tốt để tạo ra sự quá tải lũy tiến lên cơ bắp, nó sẽ cần tới sự nỗ lực của bạn rất nhiều, chưa kể nó còn cần tới cách tập luyện đúng chuẩn để tạo ra sự kích thích lên cơ bắp trong tình trạng thâm hụt calo. Vì thế để tập luyện tăng cơ trong quá trình vừa muốn giảm mỡ, bạn phải có kĩ thuật tập luyện đúng cho từng bài tập, và một cấu trúc lịch tập phù hợp dựa trên cơ sở khoa học để giúp bạn vẫn tạo ra sự quá tải lũy tiến lên cơ bắp trong tình trạng cơ thể đang thâm hụt calo.

Và đương nhiên, nó cũng cần tới sự quyết tâm của bạn. Hãy thành thật với chính mình, liệu trong tình trạng thâm hụt calo, bạn đã thật sự nỗ lực đạt tới gần ngang ngưỡng thất bại của mình ở những bài tập của bạn chưa.

Khi hình thức tập luyện đúng chuẩn, ngoài sự nỗ lực của mình, thì thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn rất nhiều trong các buổi tập chân là pre workout

pre workout là thực phẩm bổ sung chứa rất ít calo, đã được chứng minh là an toàn và mang lại lợi ích về sức mạnh lớn hơn rất nhiều, quan trọng là cả sức mạnh của tinh thần, độ tỉnh táo và cảm xúc chiến thắng khi sử dụng pre workout trong tập luyện. pre workout  cũng sẽ dung túng cho sự lười biến của bạn khi bạn đang trong chế độ thâm hụt calo

 

#1.4 Giấc ngủ 

 

Điều tiếp theo là hãy chắc chắn rằng bạn đang quan tâm tới giấc ngủ và sự nghỉ ngơi của mình để phục hồi cơ bắp trong quá trình giảm mỡ.

Có rất nhiều nghiên cứu tôi đã trích dẫn trong nhiều video khác nói về giấc ngủ sẽ liên quan tới cả quá trình tăng cơ và giảm mỡ. Vì vậy, hãy chú ý tới giấc ngủ của bạn, tuyệt vời hơn nếu bạn có thể ngủ ít nhất tầm 7 tiếng mỗi đêm, và chất lượng giấc ngủ ngon ban đêm cũng quan trọng trong quá trình tăng cơ giảm mỡ cùng lúc.

 

#2. 4 trường hợp tăng cơ giảm mỡ cùng lúc dễ dàng xảy ra

 

Trên là 4 điều để bạn tối ưu trong việc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc.

bây giờ chúng ta sẽ thảo luận về các đối tượng sẽ có sự tăng cơ giảm mỡ cùng lúc dễ dàng mà trên thực tế có thể bạn cũng đang nằm ở 1 trong 4 nhóm này:

 

#2.1

nhóm đầu tiên là những người mới mất đầu tham gia tập luyện, bởi những người này thường ngưỡng phá vớ giới hạn thích nghi cơ bắp của họ đang ở mức thấp, nên họ hoàn toàn có thể dễ dàng phá vỡ giới hạn thích nghi cơ, để kích thích tạo ra sự đồng hóa protein dương trong cơ khi tập luyện ở trạng thái thâm hụt calo.

 

#2.2

Nhóm thứ 2 là những người đã tập luyện nhưng bỏ tập một thời gian dài và họ quay lại tập luyện, cũng sẽ dễ dàng tạo ra sự tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc. Bởi bản chất cơ bắp có trí nhớ. Khi họ nghỉ tập lâu, cơ bắp sẽ giảm độ phì đại nhưng những nhân tế bào cơ mai ờ niu cờ li ai của họ đã từng được xây dựng trước đấy thì vẫn còn ở lại với cơ thể của họ. Vì vậy khi quay lại tập luyện họ dễ dàng xây dựng lại cơ bắp trong tình trạng thiếu hụt calo. tức là vừa tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

 

#2.3

VÀ tiếp theo là nhóm mà số người đông đảo nhất muốn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc, dống như trong số thành viên pt ol của tôi. Anh bạn này tên là Hiệp, mặc dù hiệp đã tập được hơn 2 năm, nhưng có thể vì anh ta đã không có được những điều đúng đắn trong dinh dưỡng cũng như tập luyện ví dụ như sự kết nối tâm trí với cơ bắp, các động tác tối ưu, hay sự quá tải lũy tiến, sẽ có rất nhiều vấn đề đối với một người tập theo cảm hứng.

Sau khi chúng tôi giúp Hiệp tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng, cũng như chiến lược tập luyện, kết quả là anh bạn này đã tăng cơ giảm mỡ một cách trông thấy trong vòng 6 tháng.

Mặc dù trọng lượng cơ thể không thay đổi quá nhiều, nhưng anh bạn này đã xây dựng được một lượng cơ bắp khá tốt và cũng giảm đi lượng mỡ trông thấy trong quá trình tăng cơ này.

 

#2.4

 

Trường hợp tiếp theo là khi bạn đang có tỉ lệ % mỡ cơ thể cao bạn sẽ dễ dàng vừa tăng cơ giảm mỡ cùng lúc.

Khi bạn đưa % mỡ cơ thể càng xuống thấp thì việc giảm mỡ của bạn rất có thể sẽ càng khó tăng cơ hơn. Và việc mất cơ có thể xảy ra khi mức % mỡ cơ thể của bạn là rất thấp.

Mặc dù mức % mỡ cơ thể tối thiểu chính xác là bao nhiêu để vẫn đảm bảo tốt việc tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc chưa có con số cụ thể.

Nhưng đối với nam, bạn có thể hoàn toàn tăng cơ giảm mỡ được cùng lúc trong khoảng 16% tới 13% mỡ cơ thể.

Và đối với nữ, con số này ít nhất là tầm 22% mỡ cơ thể trở lên.

Vừa rồi là những thông tinh tôi đã trình bày trên video, với đa phần những người tập gym thông thường, bạn hoàn toàn có thể tăng cơ giảm mỡ cùng lúc. Tất nhiên nếu mục tiêu của bạn đang là tăng cơ thì bạn hãy tập trung nhiều hơn vào cách tập luyện để tạo ra sự quá tải lũy tiến lên cơ theo thời gian và một chế độ dinh dưỡng nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi và phát triển tối ưu.

Còn nếu mục tiêu bạn đang muốn giảm mỡ nhanh thì bạn sẽ chú trọng nhiều hơn tới việc thâm hụt calo. cách lựa chọn các đồ ăn có độ đậm đặc calo thấp nhưng vẫn đảm bảo đẩy đủ 3 thành phần đa lượng cũng như các vitamin khoáng chất.

Đương nhiên, bạn vẫn hoàn toàn có thể tăng cơ giảm mỡ cùng lúc nếu bạn áp dụng những điều tôi chia sẻ ở video một cách đúng đắn

 

Và nếu bạn cần sự trợ giúp để tối ưu hóa trong việc tăng cơ và giảm mỡ thì đừng quên tôi có chương trình pt ol được xây dựng dựa trên cơ sở khoa học, hướng dẫn chi tiết cụ thể từng bài tập, lên chế độ dinh dưỡng và cấu trúc lịch tập được cá nhân hóa cho từng người theo từng trình độ tập luyện.

Hãy nhắn tin cho tôi qua fanpage, hoặc link websie gym.nguyenbaobang.com để tham gia chương trình huấn luyện

Trước khi kết thúc video, tôi muốn bày tỏ lời cảm ơn tới các bạn đã quan tâm theo dõi kênh của tôi.

Và sẽ tuyệt vời hơn, xin bạn đừng quên thể hiện sự ủng hộ bằng cách ấn like cho video này và đăng kí kênh của tôi, cũng như để lại những bình luận cho tôi biết sự nỗ lực chia sẻ của mình đã không vô nghĩa.

Xin gửi lời chào đến từ kênh ytb Nguyễn Bảo Bằng