Thực hiện một số việc trước khi tập luyện có thể giúp tăng cường mạch máu, cải thiện năng lượng và thúc đẩy hiệu suất tổng thể của bạn, dẫn đến việc tập luyện tốt hơn và kết quả ấn tượng hơn cả về tăng cơ và giảm mỡ. Vì vậy, hôm nay Bằng muốn chia sẻ 9 điều tốt nhất bạn có thể làm trước khi tập luyện để tối đa kết quả tập luyện của bạn.

 

1. Bằng muốn bắt đầu với một thứ mà hầu hết các bạn đều đang có sẵn, đấy là Muối

Đa phần các bạn không biết rằng muối có thể sử dụng để nâng cao hiệu suất buổi tập của bạn.

Nếu bạn sử dụng một loại muối có tính kiềm nhẹ, nó sẽ điều chỉnh mức độ PH trong cơ bắp của bạn.

Hiểu theo một cách đơn giản, trong hóa học PH là thang đo để chỉ ra mức độ axit hoặc kiềm của một dung dịch, PH bằng 7 được coi là trung tính và ph 7 cũng được xem là mức PH bình thường trong các tế bào cơ mà cơ bắp của bạn hoạt động tốt nhất khi chúng ở trạng thái trung tính.

Nhưng bản thân việc tập thể dục sẽ làm thay đổi cân bằng độ PH của cơ.

Đặc biệt là những môn kháng lực kỵ khí như tập tạ hoặc chạy bộ nước rút 

Khi cơ bắp hoạt động trong trạng thái kị khí, nhu cầu oxy của cơ thể sẽ vượt quá mức cung cấp. Con đường sản sinh năng lượng kỵ khí chủ yếu được cung cấp năng lượng từ carbohydrate dưới dạng glucose, nhưng chính điều này sẽ gây ra sự gia tăng sản xuất axit lactic. Điều này sẽ làm gián đoạn quá trình sản xuất năng lượng và khả năng co cơ của bạn dẫn đến giảm hiệu suất tập luyện 

May mắn thay, muối ăn với độ kiềm là 8,4 sẽ giải quyết được vấn đề về axit lactic. Bằng cách sử dụng muối, bạn sẽ tăng được nồng độ PH trong máu lên một chút. Điều này khiến axit lactic di chuyển từ các tế bào cơ vào máu, và quá trình này giúp bạn giảm nồng độ PH trong cơ bắp. Nó khiến cơ bắp của bạn tiếp tục có sự co cơ tốt hơn và sinh ra năng lượng cho buổi tập của bạn được hiệu quả tối đa.

Có rất nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh cho tác động của muối tới hiệu suất của buổi tập. Ví dụ về nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc cung cấp muối trước khi vào buổi tập luyện về squat và đẩy ngực với ghế ngang khoảng 1 tiếng. Kết quả đã có sự gia tăng ấn tượng về hiệu suất bài tập squat. Sau khi cung cấp thêm muối, những người tham gia có thể thực hiện thêm 8 lần squat trong suốt 3 hiệp so với những gì họ có thể làm khi họ không cung cấp muối cho cơ thể trước đó. Tuy nhiên đối với bài tập đẩy ngực ngang với ghế thì lại không có sự khác biệt rõ rệt.  Điều này được giải thích là do bài Squat sử dụng cơ bắp lớn hơn so với bài đẩy ngực ngang với ghế. 

Và có một lưu ý rằng, không phải tất cả mọi người đều phản ứng giống nhau với muối.

Thậm chí sẽ có một số bạn sẽ gặp tác dụng phụ như buồn nôn, khó chịu ở dạ dày và bị giữ nước trong cơ thể nhiều hơn

Vì vậy bạn có thể thử một liều lượng nhỏ trước khi sử dụng liều tiêu chuẩn của muối trước khi tập luyện

Chẳng hạn  như chỉ uống 1/ 4 hoặc ⅓ lượng muối được khuyến nghị trong lần đầu tiên sử dụng muối. 

Liều lượng khuyến nghị thông thường là 200 đến 300 miligam/ mỗi kg trọng lượng cơ thể (90 đến 135 miligam/ mỗi pound trọng lượng cơ thể) khoảng 1 tiếng tới 1 tiếng rưỡi trước buổi tập của bạn

 

 

2. Beta-alanin 

Nếu như muối không hợp với bạn trước buổi tập thì một chất bổ sung đã được chứng minh mà bạn có thể dùng trước khi tập luyện để giảm axit lactic là beta-alanin.

Mặc dù beta-alanin là một axit amin không cần thiết nhưng nó có thể giúp bạn tăng thêm một vài rep ở cuối set tâp. Nó thực hiện điều này bằng cách làm việc với một axit amin khác được gọi là histidine, để tạo ra carnosine. Khi bạn dùng khoảng 2 đến 5 gam beta-alanine, nó có thể mang lại cho bạn cảm giác như kim châm dưới da, và cảm giác ngứa ran trên môi. Nhưng bạn sẽ nhận thấy đỡ mỏi cơ do sự giảm axit lactic và cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn. Bạn sẽ lâu bị mỏi cơ hơn khi sử dụng beta alanine. Mặc dù cảm giác ngứa ran có thể cảm thấy đáng sợ đối với người mới bắt đầu nhưng bạn không nên lo lắng vì beta-alanine là một axit amin tự nhiên và nó được coi là một chất bổ sung rất an toàn. 

Việc bạn bị ngứa lúc mới bắt đầu sử dụng beta alanine này có thể sẽ mất dần sau một thời gian sử dụng, và sẽ không có vấn đề gì đáng ngại ở đây. Bạn cũng có thể sử dụng các dạng pre uống trước tập, thông thường trong các sản phẩm pre uống trước tập đều có beta alanine và cafein. Nếu bạn không thích cà phê thì bạn có thể lựa chọn các dòng pre không có cafein để sử dụng

 

3. Cung cấp ít nhất 20 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể 

Điều thứ 3 bạn có thể làm trước khi tập luyện để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp là cung cấp ít nhất 20 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Điều quan trọng nhất là bạn nạp đủ nó trong cả ngày, không nhất thiết là bạn phải dùng nó trong những thời điểm cụ thể. Tuy nhiên để tạo ra lượng protein tối ưu. Các ý tưởng để phát triển cơ bắp ngay cả khi bạn đã có đủ protein trong suốt cả ngày. Bạn có thể tăng một chút lợi ích bằng cách bổ sung protein gần với buổi tập của bạn cả trước và sau lúc tập. Ví dụ các nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein một mình hoặc với carbs trước khi tập gym giúp tăng tổng hợp protein cho cơ bắp. Về cơ bản là những gì dẫn đến sự phát triển cơ bắp. Và cũng có các nghiên cứu khác đã tìm ra phản ứng đồng hóa hoặc xây dựng cơ tích cực hơn sau khi tiêu thụ khoảng 20 gam whey protein trở lên trước khi tập luyện

 

 

4. Khởi động đúng cách

Điều tiếp theo chắc chắn bạn nên làm là thực hiện khởi động đúng cách trước mỗi buổi tập.  Việc khởi động đúng cách sẽ cải thiện hiệu suất của bạn và giảm đáng kể nguy cơ chấn thương. 

Mục tiêu của việc khởi động, đầu tiên là làm nóng cơ thể. Điều này mang lại một số lợi ích như cải thiện hoạt động lưu thông máu. Kích hoạt cơ bắp và tính linh hoạt của bạn. 

Cách Bằng hay dùng để khởi động là: Ban đầu sẽ xoay lắc tất cả các khớp từ trên xuống dưới.

Rồi thực hiện nhanh các bài dãn cơ động, giải phóng màng cơ nếu cần thiết

Sau đó sẽ tập nhẹ và nhanh cho các nhóm cơ quan trọng như nhóm rotato cuff ở vai, hay phần khớp hông. Tùy vào hôm đó tập thân trên hay thân dưới để chú trọng khởi động kỹ phần nào hơn

Tiếp theo, Bằng thường dùng chính bài tập sắp tập trong buổi đó để làm bài khởi động làm nóng. Ví dụ hôm tập là buổi tập chân thì Bằng sẽ dùng bài squat để khởi động làm nóng với mức tạ rất nhẹ. Còn hôm đó là buổi tập ngực thì dùng chính bài đẩy ngực để tập làm nóng cơ thể với lượng tạ rất nhẹ. Khi cảm thấy đã ổn thì bấm giờ và vào bài tập chính thức

Điều quan trọng là khi bạn khởi động, không nêu sử dụng cường độ quá cao, nó sẽ khiến bạn mất sực, và khi vào hiệp chính sẽ bị ảnh hưởng tới sức mạnh của bạn

Mục tiêu chính của khởi động là làm tăng nhiệt độ cơ thể, điều này mang lại một số lợi ích như cải thiện hoạt động trao đổi chất trong mạch máu, kích hoạt cơ bắp và tính linh hoạt của bạn

 5. Ăn trước tập

Điều nên làm tiếp theo là bạn phải có đủ thời gian để thức ăn tiêu hóa trước khi tập luyện. 

Không nên ăn quá sát so với buổi tập của bạn. Nếu đang cảm thấy quá no thì hãy lùi buổi tập lại. Nếu không rất có thể bạn sẽ làm hỏng buổi tập của mình với cảm giác buồn nôn, chuột rút, trào ngược dạ dày dẫn đến giảm đáng kể hiệu suất buổi tập của bạn

Bạn lưu ý rằng, quá trình tiêu hóa sẽ sử dụng rất nhiều năng lượng. Vì vậy nếu bạn tiêu thụ quá nhiều thức ăn trước buổi tập cũng có thể làm giảm tạm thời mức năng lượng hơn là tăng sức mạnh cho bạn ngay thời điểm ấy. Vì lúc này năng lượng của bạn đang được tập trung để tiêu hóa thức ăn. 

Ngoài ra, nếu bạn ăn các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ ngay trước buổi tập cũng khiến bạn gặp khó khăn. Vì dầu mỡ sẽ gây khó tiêu và cũng mất nhiều thời gian để tiêu hóa chúng hơn là như trứng, whey protein hay các loại tinh bột nhanh

 

6. Ngủ trưa

Điều quan trọng tiếp theo là hãy dành ra tầm 25 phút để ngủ trưa.

Điều này nghe có vẻ rất đơn giản. Nhưng đã có nhiều nghiên cứu cho thấy việc chợp mắt ít nhất 25 phút dẫn đến những cải thiện đáng kể so với việc không ngủ trưa. Chỉ cần ít nhất 25 phút chợp mắt buổi trưa của bạn sẽ khiến cho buổi tập vào buổi chiều của bạn hiệu quả đáng ngạng nhiên

Chẳng hạn như một nghiên cứu, những người đàn ông chạy bộ 5 phút với một trong 4 điều kiện, họ đã chợp mắt trước 25 tới 35 hoặc 45 phút hoặc họ không chợp mắt buổi trưa. Các nhà nghiên cứu đã đánh giá khác biệt trong thành tích thể thao giữa 4 điều kiện này. Kết quả cho thấy những người tham gia có thể chạy được nhiều hơn sau khi chợp mắt. 

Giấc ngủ ngắn tầm 45 phút dẫn đến sự gia tăng lớn nhất về hiệu suất thể thao. 

Tuy nhiên, có điều thú vị là giấc ngủ trưa 25 phút có thể cải thiện hiệu suất hơn so với thời gian 35 phút. Nhưng điều mấu chốt ở đây là: ngủ trưa tối thiểu 25 phút đã dẫn đến những cải thiện đáng kể so với việc không ngủ trưa
 

7. Lên một kế hoạc lịch tập rõ ràng.

Đây là một trong những yếu tố quyết định lớn nhất khi nói đến tăng cơ và giảm mỡ. Sai lầm khi bạn tới phòng gym mà không biết chính xác bạn sẽ làm gì. Thay vào đó, bạn thường quyết định tập gì ngay tại lúc ấy mà k theo một lịch trình. Mặc dù bạn vẫn có thể có một buổi tập tuyệt vời ngay cả khi bạn nghĩ tới đâu tập tới đấy. Nhưng nếu có lịch tập với một cấu trúc buổi tập rõ ràng được lên sẵn, bạn hoàn toàn có thể đạt hiệu quả tốt hơn

Một trong những nguyên tắc tập luyện quan trọng nhất là áp dụng tình trạng quá tải lũy tiến lên cơ bắp. Nghĩa là bạn phải để cơ thể tiếp xúc với mức độ căng thẳng cao hơn để kích thích cơ thể thích nghi theo thời gian. Nếu bạn tới phòng tập và thực hiện cùng một bài tập ngẫu nhiên mà không có sự sắp xếp, có thể bạn sẽ rất khó phá vỡ giới hạn thích nghi của cơ bắp. Vì vậy, hãy tự lên cho mình một lịch tập rõ ràng trước khi tới phòng gym

8. Hãy thiết lập 1 công cụ theo dõi hiệu suất trước khi bạn tập luyện.

Bạn muốn đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị 1 cái gì đó sẽ cho phép bạn theo dõi hiệu suất của mình trên các bài tập chính mà bạn sẽ thực hiện hàng ngày. Những điều quan trọng nhất bạn cần theo dõi là mức tạ bạn đã sử dụng, số set, số rep bạn đã tập là bao nhiêu. 

Bạn cũng có thể ghi chép ngay trên điện thoại, nhưng đôi lúc điện thoại có thể sẽ khiến bạn mất tập trung trong buổi tập. Vì vậy, nếu bạn là người mới, bạn có thể mang theo người cuốn sổ tay nhật ký tập luyện thay vì chiếc điện thoại có thể làm bạn phân tâm trong buổi tập

 

9. Điều tiếp theo mà bạn có thể làm để tăng hiệu suất tập luyện là uống cà phê.

Thực tế rằng, nếu bạn tập luyện vào buổi sáng sớm thì thường nhiệt độ cơ thể của bạn đang thấp hơn so với buổi chiều. Điều này làm giảm sự hoạt động của cơ bắp, hệ thần kinh, sự lưu thông máu và chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. 

Một thứ quan trọng hơn là tín hiệu đồng hóa sau khi tập luyện, nó là thứ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Điều này có thể làm giảm hiệu suất buổi tập luyện của bạn

Đây chính là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy rằng: tập luyện trong buổi chiều có xu hướng tạo ra hiệu suất và kết quả xây dựng cơ bắp tốt hơn so với việc tập luyện vào buổi sáng

Tuy nhiên, nếu quỹ thời gian trong ngày của bạn sẽ khiến bạn phải tập luyện vào buổi sáng sớm thì có một thứ sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề trên là caffeine.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng trung bình là 3 miligam cà phê cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Khoảng 2 tách cà phê khi bạn uống vào buổi sáng, nó làm tăng mức độ sẵn sàng của thần kinh cơ, sẽ cho bạn đạt hiệu suất buổi tập vào buổi sáng giống với khi bạn tập vào buổi chiều

 Vì vậy, nếu bạn phải tập luyện vào buổi sáng sớm thì việc cung cấp cà phê sẽ có lợi hơn cho bạn

Mặc dù chế độ ăn uống, sinh hoạt của bạn là cực kỳ quan trọng, Nhưng nó cũng cần được kết hợp với việc tập luyện chăm chỉ và khoa học. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy cần thêm bất kỳ sự trợ giúp nào để phát triển một kế hoạch tập luyện, hoặc chế độ ăn hiệu quả dựa trên mục tiêu mong muốn của bạn. Thì đừng ngần ngại trao đổi trực tiếp với Bằng 

Trên là 9 điều bạn lưu ý trước khi tới phòng tập. Bằng hi vọng nó sẽ giúp ích cho bạn trong việc tăng hiệu suất buổi tập,  giúp bạn đạt tới mục tiêu xây dựng cơ bắp và cải thiện hình thể nhanh hơn

 Nếu thấy bài viết hữu ích, thì xin bạn đừng quên thể hiện sự ủng hộ bằng cách để lại bình luận cho bằng biết sự cố gắng của mình đã không vô nghĩa.

Và tuyệt vời hơn nếu bạn chia sẻ bài viết này cho nhiều người cùng biết

Cần thêm bất kỳ sự hỗ trợ nào bạn vui lòng liên hệ với Bằng qua Fanpage  
 

Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi

Xin chào và hẹng gặp lại

 

XEM VIDEO TẠI ĐÂY