Khi nói đến bột protein, bạn có rất nhiều sự lựa chon. Có whey, casein,  có bột đến từ các loại hạt, thịt, cá trứng sữa. Những bài viết trước Bằng cũng đã cung cấp các thông tin cho bạn về lượng protein bạn nên dùng, khi nào nên dùng và cách sử dụng nó để xây dựng cơ bắp, 

Nhưng trong bài viết này, Bằng sẽ cung cấp cho bạn cách sử dụng bột Protein để giảm cân 

Đầu tiên, Bằng muốn bạn rõ một điều rằng, có thể bạn không cần bất kì một loại bột protein nào bạn vẫn hoàn toàn giảm cân, giảm mỡ được.

Tuy nhiên, phải thừa nhận một sự thật rằng, bột protein có thể mang lại rất nhiều lợi ích giúp bạn dễ dàng thực hiện chế độ ăn kiêng, đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp nhiều hơn.

Trong bột protein được chia làm 2 loại thường gặp trong thực phẩm bổ sung là whey protein và casein. Whey protein là một dạng hấp thụ nhanh, chỉ cần mất 20 phút là đã hấp thụ hoàn toàn. Còn casein sẽ phải mất lâu hơn 4 tiếng để tiêu hóa và đồng hóa nó, casein cũng là thứ giúp bạn cảm thấy no rất lâu, nó giảm cảm giác thèm ăn cho bạn. Đặc biệt là trước lúc ngủ, nếu bạn đói bạn hãy uống một cốc casein, không những giúp bạn có protein nuôi dưỡng cơ bắp trong một đêm dài, mà nó còn làm bạn cảm thấy no hơn bất cứ thứ gì, mà calo của nó lại rất ít

Trên thực tế, có một số lý do tại sao chúng ta cần kết hợp bột protein ở giai đoạn giảm cân. Một lý do trong số này là vì nghiên cứu cho thấy rằng bạn nên tăng lượng protein nạp vào trong giai đoạn giảm cân để ngăn ngừa mất cơ. Bột Protein cung cấp một cách nhanh chóng và dễ dàng để đáp ứng nhu cầu protein tăng lên hàng ngày của bạn trong quá trình cắt giảm khẩu phần ăn. Đôi khi bạn không có đủ thời gian để nấu một bữa ăn, tuy nhiên bạn vẫn nên cố gắng ăn thực phẩm tự nhiên chính thay vì lạm dụng quá nhiều bột protein. Nhưng nếu cần, bạn vẫn có thể nhận được rất nhiều lợi ích của chế độ ăn giàu protein bằng cách uống một hoặc hai thìa bột protein mỗi ngày. 

Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh trong các nghiên cứu để giúp giảm mức độ ghrelin, một loại hormone gây đói và khi hormone này được giảm xuống sẽ giúp bạn làm giảm mức độ thèm ăn, rất cần thiết cho người ăn kiêng để giảm cân. Nếu bột protein có thể giúp bạn cảm thấy ít đói hơn trong suốt cả ngày, thì điều đấy rõ ràng là sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn ít calo hơn để giảm cân. Bằng cách sử dụng bột protein để giảm cảm giác thèm ăn, bạn có thể tiết kiệm được vài trăm calo mỗi ngày. 

Bạn có thể xem chi tiết các nghiên cứu tại đây

Một nghiên cứu đã chứng minh rằng những người tham gia cuộc khảo sát có thể tiết kiệm 441 calo mỗi ngày mà không phải vật lột với những cơn đói thèm ăn, chỉ bằng cách tăng lượng protein từ 15 đến 30% trong chế độ ăn uống của họ. Sau 12 tuần, trung bình những người tham gia giảm được 5kg (11 pound). Và đây không phải là nghiên cứu duy nhất có kết quả như vậy. Còn có rất nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung thêm bột protein vào bữa sáng có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn trong suốt thời gian còn lại trong ngày, cho phép bạn tiết kiệm được hơn 100 calo nạp vào cơ thể. 

Tuy nhiên, Nếu bạn uống bột protein lắc quá nhiều, Bạn có thể vượt quá lượng calo hàng ngày, dẫn đến tăng cân thay vì giảm cân. Vì vậy bạn cần có bao nhiêu protein để giảm cảm giác đói, và thèm ăn. 

May mắn là đã có 1 nghiên cứu được thực hiện cho vấn đề này, họ so sánh các lượng protein khác nhau. Từ 20g tới 80g mỗi lần pha protein. Và họ nhận thấy rằng tất cả các khoảng lượng protein trên đều làm giảm cảm giác đói 50 tới 65%. Do đấy, để giữ lượng calo ở mức thấp nhất cho mục đích giảm cân, tất cả những gì bạn cần là khoảng 20 gam protein, tương đương tầm 1 thìa bột protein để giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Tất nhiên là bạn có thể thêm nhiều protein hơn để đáp ứng nhu cầu cá nhân của bạn khi bạn ngày càng phải cắt giảm sâu lượng calo trong quá trình giảm cân tiếp theo, hoặc bạn không có đủ điều kiện ăn chế độ giàu đạm trong bữa ăn hàng ngày.

Giảm cảm giác thèm ăn không phải là lợi ích duy nhất của bột protein trong vấn đề giảm cân. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cung cấp thêm protein trong chế độ dinh dưỡng cho những người béo phì tham gia thí nghiệm, đã giúp họ tăng thêm tầm 1,3g  (2,8 pound) khối lượng mà không phải là mỡ trong vòng 13 tuần, đấy chính là sự phát triển chủ yếu của cơ bắp. Nó sẽ giúp sự trao đổi chất của bạn tăng lên, gián tiếp tác động vào việc giảm mỡ của bạn do sự thâm hụt calo đến từ quá trình trao đổi chất cơ thể tăng lên. 

Lượng protein cao hơn sẽ có liên quan đến việc quản lý cân nặng của bạn tốt hơn sau khi bạn đã giảm cân thành công. Hãy nhớ rằng, bạn có thể giảm cân thành công, nhưng sau khi bạn đạt được cân nặng và vóc dáng như mong muốn, thì việc quản lý cân nặng của bạn là một vấn đề bạn cần phải quan tâm.Có một nghiên cứu trên 148 người đàn ông và phụ nữ, cho thấy nhóm được bổ sung thêm 48 gam protein mỗi ngày đã bị tăng cân trở lại ít hơn 50% trong 6 tháng, khi so sánh với nhóm khác không bổ sung thêm bột protein.

Trong một nghiên cứu khác, kết quả gần như tương tự, với chỉ khoảng 30g protein được bổ sung hàng ngày thì tỉ lệ bị tăng cân trở lại sau khi giảm béo thành công cũng giảm 50%. Và về cơ bắp, ngay cả khi bạn không thể tăng cơ trong quá trình cắt giảm calo để giảm béo, ít nhất bạn cũng sẽ tránh được sự mất cơ với chế độ bổ sung thêm bột protein. Thậm chí có nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bạn uống whey protein hàng ngày có thể cho phép bạn duy trì cơ bắp trong khi cố gắng giảm cân với hiệu quả gấp 3,5 lần.

Bây giờ, chúng ta sẽ đề cập tới vấn đề loại bột protein nào là tốt nhất. Hãy bắt đầu bằng cách sắp xếp các loại khác nhau. Ta chia bột protein thành 2 loại dựa trên nguồn động vật và thực vật.

Đầu tiên: Bột protein từ động vật, bạn có thể bắt đầu với whey protein, là một loại bột protein tiêu hóa nhanh có nguồn gốc từ sữa bò.Nó là nguồn protein thông dụng và phổ biến nhất trên thị trường, whey chia làm 3 loại khác nhau: Concentrate, isolate và hydolyzed

Concentrate có khoảng 80% hàm lượng protein,20% còn lại là hỗn hợp chất béo và carbs, làm cho nó có hàm lượng calo cao nhất trong 3 loại whey.

Loại thứ 2 là Isolate, có hàm lượng protein tinh khiến hơn, khoảng 90% protein. do đó nó sẽ có ít carb và chất béo hơn, calo của nó cũng ít hơn

Loại thứ 3 là hydolyzed, loại này đắt nhất, vì nó gần như là tinh khiết và được hấp thụ nhanh nhất. 

 Trên là whey protein chia thành 3 loại. Trong bột protein, ngoài whey chúng ta còn có casein. Casein là một loại protein được chiết xuất từ sữa bò, nhưng nó không phải là dạng hấp thụ nhanh như whey. Nó là một dạng bột protein tiêu hóa chậm nhất, cho phép cung cấp chuỗi các axit amin trải dài trong ngày để nuôi dưỡng và xây dựng cơ bắp. Protein từ trứng sẽ tiêu hóa chậm hơn whey protein, nhưng protein từ trứng sẽ tiêu hóa nhanh hơn từ bột casein

Còn có bột protein từ thịt bò, nhưng Bằng không khuyên bạn sử dụng nó vì mặc dù bột protein đến từ thịt bò sẽ có mức xếp hạng rất tốt. Nhưng thông thường nó không phải làm từ nguyên liệu thịt bò thăn, mà nó chủ yếu được làm từ xương móng, nội tạng, và các tạp chất tới từ bò.

 Trong mục tiêu giảm cân, Bằng khuyên bạn cũng không nên dùng bột protein với nguồn gốc thực vật. Bạn có thể tìm thấy một số kết quả của nghiên cứu cho vấn đề này. Một nghiên cứu (6:38) cho thấy trong số 56 người tham gia, nhóm uống sữa tách béo là sự kết hợp của whey và casein đã giảm nhiều mỡ hơn và tăng cường sức mạnh hơn so vưới nhóm uống sữa đậu nành

Về việc duy trì cơ bắp, một nghiên cứu khác đã kết luận rằng, whey protein hiệu quả hơn đậu nành trong việc duy trì cơ bắp ở suốt quá trình giảm cân. 

Có một điều chúng ta phải thừa nhận với nhau rằng, protein đến từ thực vật sẽ không có đủ các axit amin thiết yếu, nhưng miễn là bạn đang ăn uống lành mạnh với nhiều loại thực phẩm khác nhau, thì thực sự điều này không phải là một vấn đề đáng ngại ở đây. Vì vậy, giữa tất cả các loại bột protein khác nhau, thì whey protein là tốt nhất, được nghiên cứu và nó dường như mạng lại kết quả tốt hơn cho tất cả việc giảm cân và tăng khối lượng cơ bắp. Điều này được chỉ ra trong nhiều nghiên cứu(7:44) và thậm chí có nghiên cứu còn so sánh trực tiếp protein từ động vật với protein đến từ thực vật. Hay giữa whey và casein tốt hơn so với các nguồn protein có nguồn gốc từ thực vật. 

Bằng khuyên bạn nên dùng whey protein để giảm cân, vì nó có hàm lượng protein tốt, mà lại ít calo, Và bạn cũng không cần phải trả thêm tiền để sử dụng dòng  cao cấp nhất là hydolyzed để có sự tiếu hóa nhanh hơn một chút. Vì bản thân whey đã là một trong những nguồn protein tiêu hóa nhanh nhất rồi. 

Bạn có thể cung cấp ít nhất từ 1,6 tới 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để giúp hạn chế nạp calo vào cơ thể hơn, Nếu bạn nạp ở phạm vi 2 gam trở lên sẽ tốt cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp nhiều hơn. Và trên cũng là lượng protein chính xác để hạn chế bớt sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và duy trì cơ bắp trong khi giảm mỡ. Hãy cố gắng đáp ứng lượng protein được khuến nghị hàng ngày của bạn bằng cách sử dụng bột protein chỉ từ 1 tới 2 thìa mỗi ngày, số còn lại của hàm lượng protein bạn sẽ nên ăn uống bằng thực phẩm tự nhiên thay vì quá lạm dụng vào bột protein. 

Thời điểm uống whey tốt nhất vẫn là trước hoặc ngay sau buổi tập của bạn. Tất nhiên là bạn vẫn có thể dùng nó trong các thời điểm khác để phù hợp với điều kiện cá nhân của từng người.

 Bằng hi vọng những thông tin trên sẽ giúp ích cho bạn. Có một điều Bằng muốn nhấn mạnh thêm là Protein sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả khi bạn biết cách kết  hợp nó với chế độ dinh dưỡng tự nhiên hàng ngày. Hãy tạo cho mình một thực đơn hết sức đơn giản, giễ thực hiện trong mục tiêu giảm cân để bạn có thể áp dụng được nó một cách dễ dàng và lâu dài cho mục tiêu quản lý cân nặng sau khi đã giảm cân thành công. Nếu bạn không tự lên được chế dộ ăn cho mình thì bạn có thể nhắn tin cho Bằng qua fanpage, bên bằng sẽ hỗ trợ bạn lên chi tiết cụ thể chế độ dinh dưỡng và kế hoạch tập luyên cá nhân hóa cho bạn theo từng mục đích và điều kiện cụ thể

Bạn có thể xem chi tiết video tại đây